Essentielle aminosyrer: definition, fordele og fødevarekilder  

Vigtige aminosyrer
Denne video forklarer fordelene og fødevarekilderne ved at inkludere essentielle aminosyrer i din kost.
 
Aminosyrer, der ofte kaldes proteinernes byggesten, er forbindelser, der udfører mange vigtige funktioner i din krop.
De er nødvendige for vitale processer som f.eks. opbygning af proteiner, hormoner og neurotransmittere.
Aminosyrer er koncentreret i proteinrige fødevarer som kød, fisk og sojabønner.
Nogle mennesker tager også visse aminosyrer i form af kosttilskud for naturligt at forbedre deres sportslige præstationer eller forbedre deres humør.
De klassificeres som essentielle, betinget essentielle eller ikke-essentielle afhængigt af forskellige faktorer.
I denne artikel finder du alle de grundlæggende oplysninger om essentielle aminosyrer, herunder hvordan de virker, fødevarekilder med et højt indhold af essentielle aminosyrer og de potentielle fordele ved at tage kosttilskud.

Del på Pinterest
Hvad er essentielle aminosyrer?
Aminosyrer er organiske forbindelser, der hovedsagelig består af nitrogen, kulstof, hydrogen og oxygen.
Din krop har brug for 20 forskellige aminosyrer for at vokse og fungere korrekt. Selv om alle 20 er vigtige for sundheden, er det kun 9, der betragtes som essentielle. 
Det drejer sig om histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin.
Selv om kroppen selv kan danne ikke-essentielle aminosyrer, kan den ikke danne essentielle aminosyrer, så du er nødt til at få dem fra maden.
De bedste kilder til essentielle aminosyrer er animalske proteiner som f.eks. kød, æg og fjerkræ. Nogle vegetabilske fødevarer, som f.eks. sojaprodukterne edamame og tofu, indeholder dog alle ni essentielle aminosyrer. Det betyder, at de er "komplette" proteinkilder.  
 
Efter at have spist protein nedbryder kroppen det til aminosyrer og bruger dem derefter til forskellige processer, f.eks. til muskelopbygning og regulering af immunforsvaret. 
betinget essentielle aminosyrer
Flere ikke-essentielle aminosyrer er klassificeret som betinget essentielle.
De er kun nødvendige under visse omstændigheder, f.eks. ved sygdom, graviditet, spædbørn eller traumer.
Arginin, for eksempel, betragtes som ikke-essentielt, men din krop kan ikke danne så meget af det, som du har brug for, når du er ved at komme dig efter en alvorlig skade eller bekæmper visse sygdomme som kræft. 
Derfor kan folk tage arginintilskud for at opfylde deres krops behov i visse situationer.
Desuden anses visse aminosyrer, herunder glycin og arginin, for at være betinget essentielle under graviditeten, fordi en gravid kvinde har brug for flere af disse aminosyrer for at støtte sin egen og fostrets sundhed.  
RESUMÉ
Din krop kan ikke selv danne de ni essentielle aminosyrer, så du er nødt til at få dem fra maden. Betinget essentielle aminosyrer er ikke-essentielle aminosyrer, som bliver essentielle under visse omstændigheder, f.eks. sygdom eller graviditet.

Hvor mange essentielle aminosyrer er der?
Der findes ni essentielle aminosyrer, som hver især har en række vigtige funktioner i kroppen:
1. phenylalanin. Kroppen omdanner denne aminosyre til neurotransmitterne tyrosin, dopamin, epinephrin og noradrenalin. Det spiller en vigtig rolle i proteiners og enzymernes struktur og funktion samt i produktionen af andre aminosyrer.  
2. valin. Dette er en af de tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er) på denne liste. Det betyder, at det har en kæde, der forgrener sig fra den ene side af dets molekylære struktur. Valin hjælper med at fremme muskelvækst og genopretning og er involveret i energiproduktionen.  
3. threonin. Det er en vigtig komponent i strukturelle proteiner som kollagen og elastin, som er vigtige komponenter i hud og bindevæv. Det spiller også en rolle i fedtstofskiftet og immunforsvaret.  
4. tryptofan. Tryptofan er ofte forbundet med søvnighed og er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der regulerer appetit, søvn og humør. 
5. methionin. Denne aminosyre spiller en vigtig rolle i stofskiftet og afgiftning. Det er også nødvendigt for vævsvækst og optagelse af zink og selen, som er vigtige mineraler for sundheden.  
6. leucin. Ligesom valin er leucin et BCAA, der er afgørende for proteinsyntese og muskelreparation. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet, stimulerer sårheling og producerer væksthormoner. 
7. isoleucin. Den sidste af de tre BCAA'er, isoleucin, er involveret i muskelmetabolismen og er meget koncentreret i muskelvævet. Det er også vigtigt for immunforsvaret, hæmoglobinproduktionen og energireguleringen.  
8. lysin. Lysin spiller en vigtig rolle i proteinsyntesen, calciumoptagelsen og produktionen af hormoner og enzymer. Det er også vigtigt for energiproduktionen, immunforsvaret og produktionen af kollagen og elastin.  
9. histidin. Kroppen bruger denne aminosyre til at producere histamin, en neurotransmitter, der er vigtig for immunforsvaret, fordøjelsen, seksualfunktionen og søvn-vågn-cyklussen. Det er afgørende for at opretholde myelinskeden, en beskyttende barriere, der omgiver dine nerveceller. 
Som du kan se, er essentielle aminosyrer centrale for mange vitale processer.
Selv om aminosyrer er bedst kendt for deres rolle i muskelopbygning og -reparation, har din krop brug for dem til meget mere.
Derfor kan mangel på essentielle aminosyrer have en negativ indvirkning på hele kroppen, herunder nervesystemet, reproduktionssystemet, immunforsvaret og fordøjelsessystemet.

De fleste mennesker får dog alle de aminosyrer, de har brug for, gennem kosten.
RESUMÉ
Alle ni essentielle aminosyrer udfører vigtige opgaver i din krop. De er involveret i mange processer, herunder vævsvækst, energiproduktion, immunforsvar og næringsstofoptagelse.
Sundhedsfordele ved at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer
Essentielle aminosyrer findes i en række fødevarer, men indtagelse af koncentrerede doser i form af kosttilskud er blevet forbundet med flere sundhedsfordele.
Kan forbedre humøret
Tryptofan er nødvendigt for produktionen af serotonin, et kemikalie, der fungerer som en neurotransmitter i kroppen.
Serotonin er en vigtig regulator af humør, søvn og adfærd.
Et lavt serotoninniveau er forbundet med depressive stemninger og søvnforstyrrelser. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af tryptofantilskud kan reducere symptomer på depression og forbedre humøret (16
 

En gennemgang, der omfattede 11 undersøgelser af høj kvalitet, viste, at indtagelse af 0,14 til 3 gram tryptofan om dagen kan bidrage til at reducere angst og forbedre det positive humør hos raske mennesker. 
Kan forbedre atletisk præstation og restitution
Mange mennesker tager valin, leucin og isoleucin, de tre essentielle BCAA'er, for at lindre træthed, forbedre sportspræstationer og fremme muskelgenopretning efter træning.
I en lille undersøgelse fra 2017 tog styrketrænede atleter BCAA'er i en dosis på 0,039 gram pr. pund (0,087 gram pr. kg) kropsvægt med et 2:1:1-forhold af leucin, isoleucin og valin.
De, der tog BCAA'er, viste forbedret præstation og muskelgenopretning og mindre muskelømhed sammenlignet med dem, der tog placebo. 
En gennemgang af otte undersøgelser viste, at indtagelse af BCAA'er var bedre til at fremme muskelgenoprettelse og reducere muskelømhed efter en anstrengende træning end hvile. 
En anden gennemgang, der omfattede ni undersøgelser, konkluderede, at indtagelse af BCAA'er reducerede muskelskader og ømhed efter modstandstræning hos aktive mænd. 
Indtagelse af BCAA'er har også vist sig at reducere den opfattede anstrengelse - hvor intens en person føler, at han/hun arbejder under træning - hos personer, der træner med høj intensitet. 
Kan være nyttigt ved sårheling og under operationer
Det kan være nyttigt at tage aminosyretilskud for personer, der skal heles efter en operation. 
En undersøgelse af 243 personer med bækken- eller lange knoglebrud viste, at de personer, der indtog essentielle aminosyrer i 2 uger efter operationen, havde en lavere dødelighed og færre medicinske komplikationer end de personer, der fik en standardkost.  
En gennemgang af 20 undersøgelser af virkningerne af indtagelse af BCAA'er hos kræftpatienter, der blev opereret, viste, at de, der tog BCAA'er på operationstidspunktet, havde færre postoperative komplikationer som følge af infektion og væskeophobning i maven. 
Desuden kan indtagelse af kosttilskud med essentielle aminosyrer ifølge en undersøgelse hjælpe med at reducere tab af muskelmasse hos ældre voksne, der er ved at komme sig efter en knæalloplastik.  

RESUMÉ
Indtagelse af visse essentielle aminosyrer i form af kosttilskud kan hjælpe med at forbedre humøret, støtte sportslige præstationer og genopretning og forbedre sundhedsresultaterne efter operationer.

Fødevarekilder og anbefalet indtag
Da kroppen ikke selv kan producere essentielle aminosyrer, er det vigtigt at få dem gennem kosten.
Mange fødevarer er rige på essentielle aminosyrer, så det er nemt at opfylde dit daglige behov. 
Nedenfor er de daglige indtag af essentielle aminosyrer, der anbefales af Verdenssundhedsorganisationen. Disse værdier gælder for voksne pr. 1 kg kropsvægt (2,2 pund)  
- Histidin: 10 mg
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 10,4 mg
- Phenylalanin i kombination med den ikke-essentielle aminosyre tyrosin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptofan: 4 mg
- Valin: 26 mg
For at finde ud af, hvor meget du bør spise om dagen, kan du gange ovenstående tal med din vægt i kilo. For eksempel bør en person på 60 kg (132 pund) indtage 1.200 mg (1,2 gram) isoleucin om dagen.
I de fleste kostvaner er det meget let at opfylde dette krav, så det er normalt ikke nødvendigt at følge indtaget af de enkelte aminosyrer.
Et stykke braiseret kyllingebryst på 174 gram giver f.eks. 55,9 gram komplet protein, hvilket nemt opfylder eller overskrider ovenstående krav.  
Fødevarekilder
Fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner.
Følgende fødevarer er komplette proteinkilder:
- Kød
- Fisk og skaldyr
- Fjerkræ
- Æg
- Mejeriprodukter
Soja- og ærteprotein er komplette vegetabilske proteinkilder (2

Andre vegetabilske proteinkilder som bønner, nødder og visse kornsorter betragtes som ufuldstændige proteiner, fordi de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.
Hvis du spiser en plantebaseret kost, kan du stadig sikre dig et tilstrækkeligt indtag af alle ni essentielle aminosyrer ved at spise en række forskellige plantebaserede proteiner hver dag.
Ved at spise en række forskellige planteproteiner som bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøntsager kan du f.eks. dække dit behov for essentielle aminosyrer, selv om du undgår animalske produkter i din kost.
RESUMÉ
Mange animalske og vegetabilske fødevarer, såsom kød, æg, quinoa og soja, indeholder alle ni essentielle aminosyrer og betragtes som komplette proteiner.

Hvordan man supplerer essentielle aminosyrer
De fleste mennesker får nok essentielle aminosyrer gennem deres kost.
Det har dog nogle fordele at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer. Atleter tager dem f.eks. ofte for at forbedre deres præstationer og restitution.
En gennemgang, der omfattede 10 undersøgelser af høj kvalitet, viste, at BCAA'er i doser på op til 115,6 mg pr. pund (255 mg pr. kg) pr. dag kan bidrage til at reducere forsinket opstået muskelømhed hos trænede personer efter træning (32
 
Desuden kan folk vælge at tage individuelle aminosyrer i stedet for en blanding for at støtte visse aspekter af helbredet, f.eks. humør.
En gennemgang, der omfattede 11 undersøgelser af høj kvalitet, viste, at indtagelse af 0,14 til 3 gram tryptofan om dagen kan forbedre humøret hos raske mennesker.  
Som du kan se, afhænger doseringen af den type aminosyre, du tager, og hvad dit mål er.
Aminosyretilskud anses for at være sikre for de fleste mennesker. De er dog normalt ikke nødvendige, hvis du får nok protein i din kost.
Aminosyretilskud kan dog give visse fordele for visse grupper af mennesker.
Hvis du er interesseret i at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer, bør du tale med en sundhedsperson, der har viden om kosttilskud, f.eks. din læge eller en registreret diætist.

De kan anbefale en specifik dosering og fortælle dig, hvordan du bedst indtager dit tilskud afhængigt af dine sundhedsmæssige mål. De kan også hjælpe dig med at vælge et kosttilskud fra et velrenommeret mærke, hvis produkter er blevet testet af uafhængige organisationer.
RESUMÉ
Doseringen af aminosyretilskud afhænger af den enkelte aminosyre og årsagen til at tage den. Hvis du er interesseret i at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer, bør du rådføre dig med en kvalificeret sundhedsperson.
 
Den nederste linje
Der er ni essentielle aminosyrer, som du skal få gennem din kost: Histidin, isoleucin, leucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, tretonin, tryptofan og valin.
De er afgørende for funktioner i hele kroppen, herunder proteinsyntese, vævsreparation og næringsstofoptagelse.
Nogle kan også hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, hjælpe med at genoprette efter en operation og forbedre humør, søvn og sportslige præstationer.
Disse vigtige stoffer findes i mange animalske og vegetabilske fødevarer, så de fleste mennesker kan dække deres daglige behov gennem en sund og afbalanceret kost. Du kan også tage kosttilskud med essentielle aminosyrer, hvis det er nødvendigt.