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Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Chemikalie. Sie ist auch in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Es wird häufig verwendet, um die sportliche Leistung und die Muskelmasse zu verbessern.
Kreatin ist an der Energiegewinnung für die Muskeln beteiligt. Es befindet sich zu etwa 95 % in den Skelettmuskeln. Die meisten Sportergänzungsmittel in den USA enthalten Kreatin. Menschen, die zu Beginn der Einnahme von Kreatin einen niedrigeren Kreatinspiegel haben, scheinen mehr davon zu profitieren als Menschen mit einem höheren Kreatinspiegel.
Kreatin wird üblicherweise zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Erhöhung der Muskelmasse verwendet. Es wird auch bei Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Multipler Sklerose (MS), Depressionen und vielen anderen Beschwerden eingesetzt, aber für die meisten dieser Anwendungen gibt es keine guten wissenschaftlichen Belege.
Die Verwendung von Kreatin ist vom Internationalen Olympischen Komitee und der National Collegiate Athletic Association (NCAA) zugelassen.
Kreatin ist ähnlich wie Protein eine stickstoffhaltige Verbindung, aber kein echtes Protein. In der Welt der Ernährungsbiochemie ist es als ein "Nicht-Protein"-Stickstoff bekannt. Es kann mit der Nahrung (in der Regel Fleisch und Fisch) aufgenommen oder endogen (im Körper) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden.
Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil des Phosphagen-Energiesystems, der Hauptquelle von ATP (dem wichtigsten Energiesubstrat in unserem Körper) bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten. Kreatin kommt im Körper sowohl in Form von freiem Kreatin als auch als Phosphokreatin vor. Phosphokreatin (PC) fungiert als "Speicher für hochenergetisches Phosphat".2
PC dient dazu, ATP in schnell kontrahierenden Muskeln wieder aufzufüllen, indem es eine Phosphatgruppe auf das ADP überträgt, das bei der Hydrolyse von ATP zur Energiegewinnung im kontrahierenden Muskel gebildet wurde. Wenn unsere Muskeln kein Kreatin mehr haben, schaltet sich unser kurzfristiges, hochintensives Energiesystem ab und unsere Muskeln sind nicht mehr in der Lage, Kraft zu erzeugen.
Die Verwendung von Kreatin als ergogenes Hilfsmittel basiert auf der Theorie, dass man die Sättigung von Kreatin im Muskel durch Supplementierung erhöhen kann. Dies ist ein wichtiger Punkt, auf den wir weiter unten eingehen werden.
Theoretisch kann ein erhöhter Kreatingehalt im Muskel die Leistung bei kurzen, hochintensiven Übungen steigern, indem die Kapazität unseres Phosphagensystems erhöht wird.
Wie Kreatin-Monohydrat wirkt
Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen. Eine Google-Scholar-Suche nach den Begriffen "creatine supplementation" ergab 6.740 wissenschaftliche Artikel und eine PubMed-Suche 562 Artikel, was darauf hindeutet, dass es eine Fülle von Daten gibt, aus denen wir Schlussfolgerungen ziehen können. Aus jahrzehntelanger Forschung und Hunderten von Studien ergeben sich mehrere gut belegte Vorteile von Kreatinmonohydrat, darunter:
Erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln Erhöhte Arbeitskapazität und verbessertes Training Größere Zunahme der fettfreien Körpermasse Im Folgenden finden Sie eine ausführlichere und detailliertere Erläuterung dieser Vorteile und der Forschungsergebnisse, die sie belegen.
3a. Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln Damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann, muss der Kreatinspiegel in den Skelettmuskeln erhöht werden. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge wurde bei einer Kreatin-Supplementierung ein Anstieg der Kreatin- und PC-Speicher in den Muskeln um 10-40 % beobachtet.1, 2
Diese Ergebnisse wurden beobachtet, nachdem ein spezifisches "Belastungs"-Protokoll eingehalten wurde. Dieses Protokoll beinhaltet die Einnahme von etwa 0,3 g/kg/Tag über 5 bis 7 Tage (etwa 20 Gramm pro Tag in 5-Gramm-Schritten) und 3-5 g/Tag nach dem ersten Zeitraum von 5-7 Tagen.2, 3
Es wurden zwar auch andere Protokolle vorgeschlagen, die keine Ladephase und eine zyklische Einnahme von Kreatin beinhalten, doch haben sie sich als nicht ganz so wirksam erwiesen, was die Aufrechterhaltung eines erhöhten Kreatinspiegels in den Muskeln betrifft.4
3b. Steigerung von Kraft und Leistung Eine Kreatin-Supplementierung scheint das wirksamste legale Nahrungsergänzungsmittel zu sein, das derzeit im Hinblick auf die Verbesserung der anaeroben Kapazität und der fettfreien Körpermasse (LBM) erhältlich ist. Die Forschung zu den ergogenen Effekten einer Kreatin-Supplementierung ist sehr umfangreich und umfasst Hunderte von veröffentlichten Studien, die sich genau mit diesen beiden Ergebnissen befassen. In etwa 70 % der Studien wurde eine signifikante (P<.05 für die Statistiker da draußen) Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit festgestellt, während in keiner Studie eine ergolytische Wirkung festgestellt wurde.5
Sowohl kurz- als auch langfristig scheint eine Kreatin-Supplementierung die Gesamtqualität des Trainings zu verbessern und zu 5 bis 15 % höheren Kraft- und Leistungssteigerungen zu führen.5, 6 Darüber hinaus deuten fast alle Studien darauf hin, dass eine "richtige" CM-Supplementierung die Körpermasse in der ersten Woche der Belastung um etwa 1 bis 2 kg erhöht.
In der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition zu Kreatin stellen die Autoren fest: "Die enorme Anzahl der durchgeführten Untersuchungen mit positiven Ergebnissen durch CM-Supplementierung lässt uns zu dem Schluss kommen, dass es das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist, das heute für die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und den Aufbau von Magermasse verfügbar ist".5
Ich denke, der Fall ist in dieser Hinsicht abgeschlossen.
4. Wie man Kreatinmonohydrat einnimmt Wie bereits erwähnt, besteht das gesamte Ziel der Kreatin-Supplementierung darin, die Muskelspeicher mit Kreatin zu sättigen. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden, aber es scheint, dass ein anfängliches Ladeprotokoll, gefolgt von anhaltenden Dosierungen, der optimale Weg ist, um die Sättigung schnell zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ein solches Protokoll würde wie folgt aussehen: Einnahme von etwa 0,3 g/kg/Tag über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen (etwa 20 g pro Tag in 5-Gramm-Schritten) und 3-5 g/Tag nach dem ersten Zeitraum von 5-7 Tagen2,3.
Was den Zeitpunkt der Kreatineinnahme betrifft, so gibt es neue Erkenntnisse darüber, wie sich der Zeitpunkt der Supplementierung auf die Wirksamkeit auswirkt. Kreatin wird zwar häufig als Nahrungsergänzung vor dem Training vermarktet, aber die Wissenschaft unterstützt diese Idee nicht. Bevor wir uns mit den Studien zu diesem Thema befassen, sollten Sie sich das Konzept der Kreatinergänzung noch einmal vergegenwärtigen. Es wirkt durch Bioakkumulation, so dass eine kleine Dosis vor dem Training wahrscheinlich nicht ausreicht, um die Muskelspeicher zu vergrößern und einen Trainingsvorteil zu erzielen.
Befolgen Sie ein Ladeprotokoll und halten Sie Ihren Kreatinspiegel durch die Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag aufrecht. Das Timing ist bei der Kreatin-Supplementierung nicht wirklich ein entscheidender Faktor.
Vorteile von Kreatinmonohydrat beim Training
In einer kürzlich erschienenen Studie mit dem Titel "The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength" (Die Auswirkungen der Supplementierung von Kreatinmonohydrat vor und nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Kraft) wurde untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung auf die Wirksamkeit auswirkt.7 In dieser Studie wurden 19 Probanden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe vor oder einer Gruppe nach der Kreatin-Supplementierung zugeordnet, die 5 g Kreatin entweder vor oder nach dem Krafttraining zu sich nahmen.
Wenn man sich die Daten in der Studie anschaut, sieht es so aus, als ob alle Probanden in der Post-Gruppe Verbesserungen zeigten, was in der Pre-Gruppe nicht der Fall war, was darauf hindeutet, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besser sein könnte als die Einnahme vor dem Training. Die Unterschiede waren jedoch gering, und es kommt wirklich auf die Akkumulation des Kreatins an, nicht so sehr auf den Zeitpunkt.
Um die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin zusammenzufassen: Befolgen Sie ein Ladeprotokoll und halten Sie Ihren Kreatinspiegel aufrecht, indem Sie 3-5 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das Timing ist nicht wirklich ein entscheidender Faktor bei der Kreatin-Supplementierung.
Jahrelang haben die Medien Kreatin als gefährliches, schlecht verstandenes Ergänzungsmittel dargestellt, dessen langfristige Einnahme zu schlechten gesundheitlichen Folgen führen kann. Zum Leidwesen der Massenmedien haben sie ihre Schlussfolgerungen aus einer kleinen Stichprobe gezogen, nämlich dem berühmten Experiment "n=1".
Die meisten populären Behauptungen besagen, dass Kreatin zu Dehydrierung, Verletzungen, Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu Nieren- oder Leberschäden führen kann. Bis heute gibt es jedoch keine kontrollierten Studien, die gezeigt haben, dass eine Kreatin-Supplementierung Dehydrierung, Magen-Darm-Beschwerden, Verletzungen oder Nieren- oder Leberschäden verursacht (von den über 500 Studien, die durchgeführt wurden).
Die einzige klinisch gemeldete Nebenwirkung einer Kreatin-Supplementierung ist eine Gewichtszunahme (aufgrund der Erhöhung der intrazellulären Wasserkonzentration), die in der Regel ein Ziel der Kreatin-Anwender ist.
Kreatin-Monohydrat-Nebenwirkungen
Man könnte argumentieren, dass es Kreatin zur Nahrungsergänzung gibt, seit der Mensch begann, Fleisch zu essen, was nach neueren Forschungen mehr als eine Million Jahre her ist.8 Die Forschung über Kreatin begann eigentlich vor mehr als 40 Jahren, als es experimentell zur Behandlung von Herzerkrankungen und zur Verbesserung der Herzfunktion bei Herzinfarkten eingesetzt wurde.9
Es scheint einige anekdotische Beweise dafür zu geben, dass die Einnahme von Kreatin zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, wenn übermäßig hohe Dosen (20+ Gramm) eingenommen werden. Durch die Einnahme mit ausreichend Wasser oder den Wechsel zu einer hochwertigeren Marke lässt sich diese Nebenwirkung in der Regel beheben.
Es gibt hauptsächlich zwei verschiedene Formen von Kreatin, Kreatinmonohydrat und Kreatinethylester. Im Allgemeinen ist Kreatinmonohydrat wesentlich billiger als Kreatinethylester. Kreatin-Ethylester wird häufig als eine wirksamere Form von Kreatin vermarktet, da es eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist. Diese Behauptungen halten jedoch einer wissenschaftlichen Untersuchung nicht stand.
In einer Studie, in der Kreatin-Monohydrat und Kreatin-Ethylester mit Placebo verglichen wurden, erhöhten sowohl Kreatin-Monohydrat als auch Kreatin-Ethylester den Kreatinspiegel in den Muskeln, wobei einige Belege in der Studie darauf hindeuten, dass Kreatin-Monohydrat tatsächlich vorteilhafter gewesen sein könnte.10
Es liegt also nahe, dass entweder Kreatinmonohydrat oder Kreatinethylester funktionieren und sehr ähnliche Wirkungen haben, wobei Kreatinmonohydrat in Bezug auf die Wirksamkeit und die Kosten pro Portion einen leichten Vorteil hat.
Creatine is easily one of the most popular supplements in the fitness industry. It’s been around for over 20 years and has become one of the most studied supplements in exercise science. However, there seems to be a fair amount of misinformation and mystery that still surrounds the supplement. Recently, I’ve received a lot of questions about the function of creatine, it’s safety and efficacy, as well as proper dosages for athletes. The purpose of today’s article is to answer some of these common questions and provide you with enough information to decide whether or not creatine should be part of your supplement regimen.
What Is Creatine?
Creatine is an organic compound that is produced from three amino acids: glycine, arginine, and methionine.
Creatine serves as an essential part of the ATP-CP energy system, also known as the phosphagen system. This system is responsible for powering short duration, high-intensity movements such as weightlifting, sprinting, and jumping. Adenosine tri-phosphate (ATP) is broken down to release energy resulting in adenosine di-phosphate (ADP). At the cellular level, creatine is used to regenerate ADP into ATP resulting in delayed fatigue and improved exercise performance .
Why Should I Take It?
Creatine is produced by your body in small amounts . It is also found in some animal-based protein sources such as red meat. The amount produced by your body and obtainable through food is quite low, which is why supplementation can be effective. Some research suggests that vegetarian and vegan athletes can greatly benefit from creatine supplementation because of dietary deficiencies .
Numerous studies have found that creatine supplementation results in improved body composition, increased strength, and faster sprint performance . As a result, creatine tends to be popular with football players, bodybuilders, strength athletes, as well as track and field athletes. Creatine has also been found to attenuate core temperature and heart rate in trained endurance athletes .
Does Creatine Cause Muscle Cramps?
One of the common myths surrounding creatine is the idea that it increases risk of muscle cramps or injuries. Multiple studies have found that this is not true . In fact, a study on Division I football players found that creatine may actually reduce cramping and injuries [12]. Other research has also found that creatine can be useful for reducing muscle cramps in medical applications
Is Creatine Bad For Your Kidneys?
You may have heard that creatine is bad for your kidneys. This is likely due to confusion between creatine and creatinine, a metabolic byproduct. Multiple studies have found that creatine is perfectly safe with no negative changes in renal biomarkers, such as blood urea nitrogen and glomerular filtration rate . A double-blind, placebo-controlled study found that creatine had no negative impact on markers of kidney function . Long-term studies on athletes have also found that creatine does not cause any harm to the liver or kidneys .
Is Creatine A Steroid?
While creatine is capable of improving athletic performance, it is not a performance-enhancing drug or anabolic steroid.
Is Creatine Recommended For Female Athletes?
Creatine has been found to have positive effects in both male and female athletes. Deciding whether or not you should take creatine has less to do with your gender and more to do with your goals. If you are trying to improve your strength, power, and body composition, creatine is certainly worth considering.
Which Form of Creatine Is The Best (Monohydrate, Ethyl Ester, HCL, etc.)?
Creatine monohydrate still appears to be the best for results. It also happens to be the least expensive version as well. Some research has found that some of the fancy, buffered forms of creatine actually don’t result in any increase of creatine content in muscle tissue [6].
How Do I Take Creatine?
Most research suggests 3-5 grams a day, though some studies uses doses as high as 20 grams a day with positive results. Research has also found that taking creatine post-workout appears to produce better results . Some experts suggest a “loading phase” of 20 grams a day for 5-10 days and then reducing the dosage to 5 grams daily. My advice would be to add 5 grams of creatine monohydrate to your post-workout drinks without the loading phase.
Is There A Brand You Recommend?
Optimum Nutrition’s Unflavored Creatine. It mixes well and doesn’t cause any GI distress. Also, it’s very affordable at 15 cents per 5 gram serving. Click here to purchase from direect.
Based on current research and my own experience as a coach, creatine is a safe and effective supplement for athletes. If your goals involve increasing strength, improving body composition, or sprinting faster, creatine is certainly worth considering. It also has the added benefits of reducing muscle cramps and attenuating core temperature which can be especially beneficial for CrossFit athletes.